数年前にある商品のCMがきっかけで一気に人気になった細マッチョ。
細マッチョは女子からの人気が絶大です！
女子が理想とする細マッチョとはどのようなスタイルのことなのでしょうか？
女子の会話
女子の会話
細すぎても男らしさを感じないしマッチョすぎてもちょっと怖い。
わがままに聞こえるかもしれませんが、女子はこのように思ってしまうのです。
では、女子ウケがいい細マッチョになるにはどうすればいいのでしょうか？
女子ウケがいい細マッチョになってモテる男になるために「なぜ細マッチョは女子ウケがいいのか」その理由を知った上で、鍛えるべき筋肉はどこなのか一緒に考えていきましょう！
実はわたしはヨガと筋トレの自重トレーニングで体重を３ヶ月で１０ｋｇ、体脂肪率を８%落とした経験があり、今でもトレーニングを続けることで体型を維持しています。
同じトレーニングでも効かせ方を間違えると体を痛めたり、なかなか効果が出なかったりすることもありますので、筋トレの経験を活かして効果的な鍛え方についてもお伝えしますね！
モテる男子になるために、一緒に頑張りましょう！
目次
女子ウケが1番いいのは「細マッチョ」!
細マッチョは年齢問わず、とにかく女子からのウケがいいです！
「細」の文字がつくことで、ちょっと筋肉をつけるだけで良いと思う方もいらっしゃると思いますが、実は体を鍛えたことが無い人にとっては、細マッチョになるのは簡単なことではないのです。
筋肉がつくまではある程度の努力を継続する必要があります。
努力を継続するのって難しいですよね。
まずは、努力を継続しやすくするためにも女子が細マッチョを好きな理由をお伝えします。
そして目標とするスタイルを理解するところから始めましょう！
【脱ぐとすごいギャップに萌える…】細マッチョが女子に人気な理由
細マッチョが女子に人気な理由は「適度な男らしさ」を感じることができるからです。
心の声
男子はこのように思う人もいると思います。
でも多くの女子は鍛え過ぎたマッチョな人を見るとこんな風に感じます。
女子の会話
女子の会話
女子は男子に男らしさを求める反面、度を超すと怖さを感じることがあるんです。
女子はどうしても男子に力ではかないません。
それをわかっているから、手を出さないことはわかっていても力が強すぎると感じるマッチョには怖いと感じることがあるのです。
また、マッチョになるまで鍛えるには特殊な仕事ではない限り、相当な時間を「自分」に費やしているということになります。
そのため「自分が好き＝ナルシスト」という風に認識されることもあります。
その一方で筋肉がない華奢な男子には「頼りない」と感じてしまいます。
小柄でも適度に鍛えていればそのように思いませんが、筋肉が無さそうな華奢な男子には男らしさを感じることができません。
それだけではなく「重いものも持てなさそう」「病弱そう」とイメージされて頼りなく感じてしまいます。
マッチョすぎると「怖い・ナルシストっぽい」と感じてしまい、華奢だと「男らしくない・頼りない」と感じてしまうのが女心。
そのため、ほど良く筋肉がついている細マッチョには適度な男らしさを感じることができるのでウケがよくなるのです。
【大きすぎる落とし穴!】女子の思う「細マッチョ」は「かなりマッチョ」
心の声
このように思う方もいるかもしれませんが、それは大きな間違いです！
実は女子が思う「細マッチョ」は男子が思っている以上にマッチョです。
ちょっと鍛えただけのレベルでは「普通」なだけで細マッチョだとは思われません！
では、女子が思う細マッチョはどのようなスタイルの男子のことなのでしょうか？
脱がないとわからないレベルの細マッチョは「細マッチョ」に見えない
たとえ筋肉がついていても、脱がないとわからないレベルの場合「細マッチョ」ではなく「普通」だと認識します。
普段服を脱ぐことはないので、さり気なく筋肉がついていても女子には認識できないのです。
そのため、トレーニングをちょっと頑張って少し筋肉がついてきたくらいでは、細マッチョとは思われません。
実は女子が思う「細マッチョ」は鍛えていない男子にとっては実は結構ハードルが高いのです。
服の上からわかるレベルの細マッチョこそ「女子にウケる細マッチョ」
先ほどお伝えしたように脱がないとわからないくらいの筋肉では女子は細マッチョだと認識することができません。
服を着ていてもわかるくらいしっかり筋肉がついている男子のことを初めて女子は「細マッチョ」と認識するのです。
女子の会話
女子の会話
このような感じで脱がなくてもわかるレベルになると、ふとした時に細マッチョであると認識できるようになります。
女子は意外と男子のスタイルを見ています。
例えば
- 適度に筋肉がついている姿勢の良い立ち姿を見て素敵だと感じる。
- スーツなどのジャケットを脱いだときに、お腹まわりに贅肉がついていなくてスタイルがいいと気づく。
- 重いものを軽々持って、腕の筋肉が見えたときに男らしいと思う。
このような感じで服の上からでも筋肉がついていることがわかるレベルになって初めて細マッチョだと思えるのです。
女子にウケる細マッチョは実は男子が思うよりレベルが高いマッチョなのです。
【体脂肪率と筋肉量】細マッチョを定義する要素は2つ!
女子が理想とする細マッチョを定義する要素は「体脂肪率」と「筋肉量」の２つです。
具体的な数値目標があると鍛えるモチベーションを維持しやすくなりますよね！
女子が理想とする細マッチョのスタイルがわかったところで、次に理想とする「体脂肪率」と「筋肉量」を知って、鍛えるための目標を立てていきましょう。
体脂肪率の計算式！理想は5％…だけど、5％以下でも「細マッチョ」にならないことがある!?
トレーニングを始めるときはその効果を記録して効果を「見える化」すると継続しやすくなります。
トレーニングをしているとつい「体重」に気をとられやすいですが、体重よりも大事なのが「体脂肪率」です！
特に細マッチョを目指すには筋肉が必須です！
トレーニングをして、効果がでてくるとトレーニングも楽しくなってきますよ。
トレーニングの効果を知るためにも体重と合わせて体脂肪率も測るようにしましょう。
・体脂率の計算式
体脂肪率＝「体脂肪量（kg） ÷ 体重（kg） × 100」
このように体脂肪率の計算自体は簡単ですが「体脂肪量」を計測する必要があります。
体脂肪量を計測する器具が無い方は、体重計に体脂肪率も計測できるものが安く売っていますので、体脂肪率も計測できる体重計の購入をオススメします。
購入まではしたくない方は、市町村が運営するスポーツセンターやジムにも高性能な体脂肪率計が設置されているので、施設の体脂肪率計を利用するという方法もあります。
女子が理想とする体脂肪率は５%以下と言われていますが、実は体脂肪率5%以下はアスリート並みのなので、体脂肪率５%以下を目指すのは正直なところかなりハードルが高いです。
アスリートの方はトレーナーの指導のもと健康的に5%にしていますが、知識なく体脂肪率だけ意識して５%にすると、筋肉がなくヒョロヒョロでただ細いだけの状態になってしまいます。
また免疫力が下がって病気になりやすくなるなど健康リスクも増えてしまいます。
そのため、実際の目標は10%〜15%であれば十分です！
適度に脂肪を減らして、鍛えた筋肉がしっかり見えるようにしていきましょう！
筋肉量の計算式！理想は体重の40％⁉
体脂肪率と合わせて意識したいのが「筋肉量」！
体脂肪ばかり減らしても筋肉がついてないと細マッチョにはなれません。
細マッチョを目指すために体脂肪率と合わせて筋肉量や筋肉率も意識するようにしましょう！
筋肉のつき方やつきやすさは年齢によっても変わってきますが、細マッチョを目指すなら筋肉率の理想は40%程度だと言われています。
年齢別の筋肉量の平均については以下のサイトがわかりやすいので、参考にしてみてくださいね。
「【男女別】筋肉量の平均値とは？体型に応じた”効果的”な対策方法まで解説」Smartlog
筋肉量は体重と体脂肪率、体脂肪量を使って計算する必要があります。
筋肉量を筋肉量の計算式
- 体重(kg)×体脂肪率(％)＝体脂肪量(kg)
- 体重(kg)－体脂肪量(kg)＝除脂肪体重(kg)
- 除脂肪体重(kg)／2＝筋肉量(kg)
筋肉量を自分で計算するのはけっこう手間ですよね。
体重・体脂肪率と合わせて筋肉率を測れる測定器の購入もしくは施設のものを活用することをオススメします。
男子にとって筋肉率40%は平均値程度なので、頑張れば実現できる目標です！
筋肉率は背中や太ももなど大きな筋肉を鍛えると増えやすいので、いざ筋肉率を測ってみて思ったよりも筋肉率が低かった方は、大きな筋肉から鍛えてみてくださいね！
【女子ウケする細マッチョになるには?】効果的な筋トレ部位3選
細マッチョになるために筋肉をつけることが必須です！
全身に筋肉がつくようにしっかりトレーニングをするのが一番ですが、早く細マッチョな体を手に入れたい人は特定の部位を優先的に鍛えると近道することができます。
より効果的に、そして効率よく女子ウケする細マッチョになるために優先的に鍛える筋肉についてご紹介します。
①「触っていい?」ボディタッチしやすくなる大胸筋
まず鍛えるべき筋肉は「大胸筋」です。
大胸筋は一般的には胸板と呼ばれる筋肉のことです。
この筋肉が鍛えられていると胸板が厚くガッチリとした体型になるので、力強く男らしい体型になります。
いい感じに鍛えてあると女子は触ってみたくなるので、男らしさをアピールできるだけではなくボディタッチされやすくなる可能性もあります。
ただし、よくマッチョの人がやるように筋肉をピクピクと動かすようなことをするとひかれてしまうこともあります。
女子の会話
女子の方からこんなフリがあったときは動かしてもOKです。
女子が触りたくなるようなかっこいい筋肉をつけてさり気なく男らしさをアピールしましょう！
②「すじが浮き出るのが男らしい!」安定した人気の前腕
次に鍛えるべき筋肉は「前腕」です。
前腕は手首から肘までの筋肉のことです。
女子の腕は比較的筋肉がつきにくく華奢なので、すじが浮き出るくらいしっかり鍛えられた前腕に男らしさを感じます。
この筋肉は腕まくりをした時や半袖のときに女子の目にとまりやすい部分なので、鍛えていることをアピールしやすい筋肉でもあります。
前腕を鍛えるトレーニングは「上腕」も一緒に鍛えられるトレーニングが多いです。
肘から肩までの上腕も合わせて鍛えると、肩まわりも鍛えられてより男らしい体つきになるので、前腕を鍛えるときは上腕も一緒に鍛えることをオススメします。
③「意外と筋肉質…!」脱がずに見せられる下腿三頭筋
最後にオススメする鍛えるべき筋肉は「下腿三頭筋」です。
わかりやすくいうとふくらはぎ部分の筋肉のことです。
心の声
このように感じる人もいると思いますが、意外と見られているのが下腿三頭筋。
下腿三頭筋は筋肉が盛り上がりやすく、スポーツ選手のような引き締まった足になるので女子ウケがいいんです！
細身のパンツを履いたとき、夏場にハーフパンツや水着になったときにキュッと引き締まったふくらはぎと足首がかっこよく見えます！
またふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるほど鍛えると血流がよくなって運動機能が上がるので、痩せやすい体質になるというメリットもあります。
意外と侮ってはいけないのが下腿三頭筋。
この筋肉もしっかり鍛えていきましょう！
【これで真の細マッチョ!】簡単にできるトレーニング方法3選
女子ウケがいい細マッチョを目指すために優先的に鍛えるべき筋肉がわかったところで、次にどのようなトレーニングをすると良いのかをお伝えしていきます。
トレーニングをする上で一番大切なことはトレーニングを継続すること！
トレーニングを続けないと筋肉はつきませんし、途中でやめてしまうとせっかくついた筋肉が落ちてしまって、下手するとリバウンドすることもあります。
始めは無理をせず、できることから１つずつ取り組んで、トレーニングを習慣づけることから始めましょう。
効果を感じられるようになるまでは途中でやめたくなることもあると思います。
でもやめたくなる気持ちに負けず、トレーニングを続けていれば、同じトレーニングでも前より楽にできるようになったり体つきが変わってきたり確実に効果を感じられるようになってきます！
効果が出てくるとやり甲斐を感じやすくなって継続しやすくなりますので、まずはトレーニングを続けられるように習慣づけるところから始めましょう。
トレーニング中は鍛えている部位を意識するとより筋肉がつきやすくなります。
鏡がある方は鏡の前でトレーニングをして正しい姿勢でできているかを確認しながら、鍛えている部位を意識するようにしましょう！
①胸と腕を集中的に鍛えながら全身も鍛える「腕立て伏せ」
胸と腕を鍛えられるのが「腕立て伏せ」です。
腕立て伏せは全身の筋肉も鍛えることもできるので何よりオススメなトレーニングです。
例えば手のひらが内側を向いていると手首を痛めやすくなり、肘が開きやすくなってしまいます。
肘が開くと大胸筋にかかる負荷が少なくなって、せっかくトレーニングをしても効果が半減してしまいます。
トレーニングは正しい姿勢で行うことが大切です。
しっかりポイントをおさえて効率よく鍛えましょう！
腕立て伏せの最初のポジション
- 肩の真下に両腕をおく（肩と腕が垂直になるようにする）
- 手のひらは真っ直ぐにする（両手の中指が並行になるようにする）
- 腹筋をグッと引き締める（おへそを背中の方に引き込むイメージ）
恐らく慣れてない方はこの時点で腕や腹筋がプルプルすると思います。
でもそれは正しくそこの筋肉を使っている証拠です！
腕立て伏せのやり方
- ゆっくりと腕を曲げて胸を床スレスレまで近づける（肘は横ではなく背中側に曲げる）
- 腕と腹筋の筋肉を使って最初のポジションに戻る
- 1〜2を10回✖️2セット
トレーニング中は力んで息を止めてしまうことがありますが、しっかり呼吸をすることで血流がよくなって鍛えやすくなります。
腕立て伏せをするときは体を下ろしながら息を吸って、体を押し上げながら息を吐くようにしましょう！
腕立て伏せをするときは呼吸と同じくらい目線も大切！
つい床を見てしまいがちですが、下を向くと顔の位置が下がってしまって姿勢が悪くなるので大胸筋への負荷が落ちてしまいます。
腕立て伏せをするときは常に前を見るようにすると姿勢がよくなって大胸筋も鍛えられるようになります！
正しい姿勢で呼吸と目線も意識しながらトレーニングしましょう！
②体幹インナーマッスルを鍛える「プランク」
プランクは体幹を鍛えるトレーニングとして有名ですが、正しく行うと腕、腹筋、背筋を鍛えることができます。
もちろんインナーマッスルも鍛えることができるので、痩せやすくなり姿勢もよくなりますよ！
地味にきついのがプランクですが、効率よく筋力を上げるために避けては通れないトレーニングです。
プランクの正しいポジション
- 肘を床につける（肘の角度は60度程度。直角より少し緩やかにする）
- 両足は後ろに真っ直ぐに伸ばし、かかとを上げる（足の5本指でしっかり床をつかむ）
- 真っ直ぐ前を見て肩から足まで一直線にする（腹筋を使って姿勢を保つ）
- このまま30秒間キープ→30秒休憩を3セット
このときも腹筋がプルプルしてきたら正しい姿勢になっている証拠です。
腹筋を意識して真っ直ぐな板のようになることをイメージしてその姿勢をキープしましょう。
- お尻が下がりやすいので、お尻を上げたり下げたりせず一定の高さでキープする
- 肩甲骨が寄りやすいので、肩甲骨をしっかり開く（肩甲骨周りにしわができないように）
- しっかり呼吸する
プランクは動きが無い分、正しい姿勢でキープすることが大切です。
トレーニングしている部位を意識しながら、呼吸を忘れずに鍛えていきましょう！
③全身のバランスを整える「ランニング」
最後に紹介するのは「ランニング」です。
筋トレではないですがランニングは全身の筋肉をバランスよく整えることができます。
有酸素運動なので脂肪燃焼効果が高く、筋トレと合わせてランニングをすると体脂肪を減らして筋肉量をあげやすくなります！
正しい姿勢でかっこよくランニングして、モテる男子を目指しましょう！
ランニングのポイント
- 体の軸を真っ直ぐにする（下腹に軽く力を入れて軸を安定させる）
- 視線は正面を向く
- 上半身は力まずリラックスして、腕は軽く曲げる
- しっかり腕をふる（後ろにしっかり腕をひく）
- 膝を軽くあげて、地面をしっかり蹴る
- 30分以上継続する
猫背でダラダラ走ると足首や腰を痛めてしまうので、姿勢に気をつけてランニングしましょう！
ランニングの方法はランニングマシーンでも外ランでもどちらでも大丈夫です。
脂肪燃焼効果はランニングを始めてから20分以降に発揮されると言われていますので、最低30分を目標に走るようにしましょう。
ランニングに慣れていない方は20分間走り続けるのもキツイかもしれません。
キツイからといって続けられなかったら細マッチョへの道は遠のくばかりなので、慣れていない方は無理をせず短い時間から始めていきましょう。
そして日々ランニングすることを習慣づけながら10分、20分、30分と徐々に時間を長くしていくと体が慣れてきて、いつの間にか30分以上走れるようになります！
わたしもトレーニングを始めるまでは腰が重くてなかなか続きませんでしたが、好きな人ができてから一念発起してトレーニングする決意しました。
音楽を聴いたりYouTubeのトレーニング動画に合わせて筋トレしたりするうちに、トレーニングが楽しくなってきて今でも続けています。
わたしの場合は１日おきなど休みをつくると気持ちがダレやすいので、毎朝決まった時間にトレーニングしていますが、１日おきでも毎週末でも続けられるペースで始めることが大切です。
今回紹介した筋トレは毎日トレーニングしても問題無いものばかりです。
自分に合ったペースでトレーニングを続けてかっこいい細マッチョのスタイルを手に入れましょう！
【たんぱく質メインの食事でさらにモテ体型】より本格的に細マッチョを目指すなら栄養にも気をつけよう
細マッチョを目指すためにはトレーニングで筋肉をつけることが大切ですが、食生活を見直すことも大切です。
筋肉をつけるにはたんぱく質をとることが効果的です。
積極的にたんぱく質をとって筋肉がつきやすい体づくりをしていきましょう！
詳しくは下記の２つのサイトに詳しく紹介されていますが、たんぱく質の含有量が多い特にオススメの食材を紹介します。
参考サイト
たんぱく質が多く含まれる食べ物（100gあたりの含有量）
- 肉類：豚ゼラチン（87.6g）ビーフジャーキー（54.8g）、豚ヒレ肉（39.3g）
- 魚介類：ふかひれ（83.9g）、とびうお煮干し（80.0g）、タラ（73.2g）、
- その他：ゆで卵（16.7g）、いり大豆（青大豆） 37.7g、パルメザンチーズ 44.0g
成人男性に必要なたんぱく質の推定平均必要量は、男子18歳以上で50g/日です。
1つの食材で50g接種するのは難しいですが、朝昼晩に分けて複数の食材を組み合わせると栄養バランスよくたんぱく質をとることができます。
今はプロテインなどもたくさん販売されているので、うまく組み合わせて積極的にたんぱく質を摂取しましょう！
【たんぱく質しか摂らないのは危険!】行き過ぎた食事制限はNG!
先ほどたんぱく質を積極的にとることをおすすめしましたが、たんぱく質しか摂らないなど過度な食事制限は体への負担が大きく、逆に非効率なので栄養バランスよく食事をとるようにしましょう。
なぜ過度な食事制限はNGなのかについて知り合いの男子の例を紹介します。
彼はダイエットのために朝食を抜き、お昼はコンビニのサラダチキンとキャベツのみ、夜はプロテインという食事制限をしていました。
その人は筋トレも続けていたので細マッチョになりましたが、肌が荒れていて顔色もあまりよくなかった印象があります。
また、一時期は細マッチョになってもトレーニングをやめると太るというリバウンドも繰り返していました。
過度な食事制限は体によくないですし、リバウンドは体への負担が大きいのでとても不健康です。
繰り返しになりますが、筋トレも食事制限も継続することが大切です。
体に過度な負担をかけると心身ともに不健康になりやすいので、しっかり栄養バランスをとるようにしましょう。
成人男子に必要なエネルギーや栄養素については、下記のサイトで詳しく紹介されていますので、参考にしてみてくださいね。
女子にモテる細マッチョになるためのまとめ
女子にモテる細マッチョは思ったよりハードルが高いと感じた方もいらっしゃると思いますが、今回紹介したトレーニングを続ければ細マッチョになれます！
心の声
こんな風に思ってしまうと、一生細マッチョになることはできません！
まとめを参考に細マッチョになるための計画を立てていきましょう。
細マッチョが女子に人気な理由
①適度な男らしさを感じるから
②マッチョすぎると怖い・ナルシストだと感じやすい
③華奢な男子は頼りないと感じやすい
女子が思う細マッチョは実はかなりマッチョ
①脱がないとわからないレベルでは細マッチョだと気づかない
②服の上からでも筋肉がついていることがわかるようになって初めて細マッチョだと気づく
細マッチョを定義する要素
①理想的な体脂肪率は５%だと言われていますが、実際は10%〜15%が健康的
②筋肉量（率）は成人男性の平均値40%程度が理想
効果的な筋トレ部位3選
①ボディタッチしたくなる大胸筋
②すじが浮き出るくらい鍛えられた前腕
③意外と見られている下腿三頭筋
簡単にできるトレーニング3選
①上半身全体を鍛えられる「腕立て伏せ」
②体幹やインナーマッスルが鍛えられる「プランク」
③効果的な有酸素運動の「ランニング」
細マッチョを目指すには過度な食事制限はNG！
①効率よく筋肉をつけるためにたんぱく質を積極的に取り入れる
②過度な食餌制限は逆効果！バランスよく栄養をとって健康的に細マッチョを目指す
この記事を最後まで読んでくださっただけでも細マッチョへの道は一歩近づきました！
後回しにするとどんどんやる気がなくなってしまうので、今からさっそくトレーニングをスタートする日を決めましょう！
そして１つずつチャレンジしてできることを増やしていけば大丈夫です！
モテる細マッチョになるという目標に向かってトレーニングを始めましょう！
今回のようなモテる男子になるための方法の他にも、おすすめな出会い方や恋愛に関するノウハウなどをLINEで解説しています。
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